|
5주 복근 프로그램은 일주일에 3회 복부훈련을 실시해 훈련 사이 적어도 48시간 휴식시간을 준다. 가능하면 주요 신체부위 훈련일과 겹치지 않게 한다.
>> '그룹 A'에 제시된 운동 중 하나로 시작한다.
그룹 A는 복근의 주요 부위별(상복부,하복부, 복사근) 운동이 하나씩 포함돼있다. 그룹 A는 보디웨이트(체중)에 중량이 추가된 운동들로, 즉 훈련에서 가장 까다로운 운동이므로 기운이 넘치는 훈련 초반부에 실시해야 한다. 중량 크기는 한 번에 한 개씩 중량판으로 조절할 수 있다. 초짜 보디빌더라 할지라도 저중량을 사용하면 이 운동들을 해낼 수 있다.
이 운동의 핵심은 딱 10회 반복이 가능한 중량을 선택해야 복근의 근력형성에 집중할 수 있다는 데 있다.
10회를 다 반복하지 못한 경우 사용한 중량이 너무 무겁다는 뜻이다. 반대로, 10회 이상 반복한 경우에는 사용한 중량이 너무 가볍다는 의미다. 적절한 중량선택은 훈련 중 강도조절에 아주 중요하다.
>>다음은 그룹 B의 운동 하나를 선택한다.
중급수준의 운동들로 그룹 A보다는 조금 쉽다. 그룹 B 운동 중 몇몇은 추가된 중량을 사용할 수 있다(다시 얘기하지만, 초보자인 경우 필요에 맞게 중량을 조절한다).
그룹 A와 마찬가지로, 그룹 B에도 하복부, 상복부, 복사근에 집중하는 운동이 하나씩 있다. 훈련이 진전됨에 따라 집중부위를 바꾸고 싶겠지만 반드시 그럴 필요는 없다. 사실 운동순서를 계속 바꾸어주는 것도 복근이 특정 훈련방법에 적응되지 않게 하는 한 방법이기 때문이다.
두 번째 운동의 핵심은 정확히 15회 반복할 수 있는 난이도(중량이나 자세를 통해)를 선택하는 것. 늘어난 목표 반복수는 그룹 A운동과는 살짝 다른 방법으로 복근을 자극한다. 즉 울퉁불퉁 나오고 들어간 부위를 형성해 탱탱한 복부를 구성한다. 따라서 적절한 중량선택은 목표 반복수 달성을 가능케 하는 중요한 요소다.
>>마지막으로 그룹 C의 운동을 하나 선택한다.
그룹 C는 초보자 중심의 보디웨이트(체중을 이용한) 운동이긴 하지만 지금까지 앞의 운동들을 열심히 실시한 경우 여전히 까다로운 운동이 될 것이다. 마찬가지로 상복부, 하복부, 복사근 운동이 하나씩 있으므로, 지금까지 훈련한 신체부위와 집중하고자 하는 부위를 고려해 마지막 운동을 선택한다.
그룹 C 운동은 고반복범위에서 실시하는 까닭에 훈련을 한층 고조시킨다. 즉 세트당 20회 반복을 목표로 한다. 손쉽게 할 수 있는 경우 각 운동에 설명된 방법을 따라 난이도를 높인다. 고반복을 하는 경우 복근은 훨씬 빨리 타는 듯한 느낌을 얻게 된다. 복근이 근지구력을 강조하는 조금 다른 방식으로 자극되기 때문이다.
>>복근훈련의 휴식시간은 개인마다 차이가 있지만, 60초 간격으로 시작해 적정성 여부를 결정한다.
복근은 상당히 작은 근육무리로 빨리 회복되는 탓에 세트 사이 휴식시간을 큰 신체부위와 동일하게 유지할 필요는 없다. 다음 세트를 하기도 전에 근육이 완전히 회복되기를 바라지는 않을 터.
>>주의 후반부 복근훈련 시에는 부위별로 지난 훈련시간에 실시하지 않은 운동으로 하나씩 선택한다. 화요일에 그룹 A의 하복부 운동을 실시한 경우 목요일은 그룹 A의 나머지 두 운동 중에 하나를 선택한다. 이 주의 마지막 복근훈련 날에는 나머지 운동 하나를 실시한다. 이 전략을 사용함으로써 복근의 모든 부위를 에너지 수준이 높을 때 먼저 그리고 모든 훈련 영역에 걸쳐 훈련할 수 있다. 즉 근력에 집중한 10회 반복의 고(高)중량 훈련, 크기를 키우기 위한 15회 반복의 중(中)중량 훈련, 또 보디웨이트(체중)만으로 20회 반복해 복근에 타는 듯한 느낌을 주고 근지구력을 키운다.
>>훈련은 기록으로 남긴다.
사용중량과 선택한 운동을 훈련일지에 남긴다. 이는 향후 5주간 훈련을 조정하는 데 도움이 될 것이다. 오른쪽에 있는 훈련차트를 참고 삼아 매주 프로그램을 진행해 나간다.
새로운 경지
시간이 흐르면서 향상이 이뤄지는 복근훈련이라고 장담했다. 즉, 복근의 힘이 점차 강해지는 만큼 근육을 계속 자극해 지속적인 향상을 이끌어내고 싶다. 다음은 2주차와 이후의 훈련 방법을 설명한다.
>>모든 그룹 A 운동은 매주 중량을 하나씩 추가하되 목표 반복수는 그대로 유지해, 세트당 10회 반복을 시도한다.
>>매주 중량을 증가시킴으로써 훈련은 점차 까다로워진다. 10회 반복을 채우지 못하더라도 문제되지 않는다. 중량을 늘리면서 가능한 많이 반복하려고 애쓰는 것이 중요하다. 그룹 A운동의 각 3세트에서 모두 이 방법을 따른다.
>>그룹 B 운동은 세트 사이 휴식시간을 매주 5초씩 줄여 실시한다. 2주차에는 세트 사이 단 55초만 쉰다. 3주차에는 휴식간격을 5초 더 줄인다. 이 같은 방식으로 휴식시간을 줄여 5주차에는 단 40초만 휴식을 취한다. 점차적인 휴식시간 제한은 훈련강도를 높여 근력을 효과적으로 향상시키는 한 방법이다. 그룹 B 운동의 매 세트는 목표 반복수 15회를 그대로 유지하면서 완성하도록 노력한다.
>>그룹 C 운동은 매주 반복수 1회씩 늘리는데, 중량과 휴식시간은 1주차 때처럼 동일하게 유지한다. 2주차에는 20회 대신 21회를 실시하고 매주 1회씩 늘려간다. 5주차가 되면 그룹 C 운동의 모든 세트는 24회를 실시하게 된다.
집중 그리고 전념
다양성과 향상이 핵심 원동력인 프로그램이긴 하지만, 王자복근을 만드는 데 필요한 전부라고 생각한다면 오산이다. 식단에도 특별한 주의를 기울여야 한다. 즉, 탄수화물과 지방 및 총 칼로리 섭취량을 통제하고 효율적인 보충식품 프로그램을 실시한다. 동시에 매주 30분 짜리 유산소 훈련을 4회 실시해 체지방을 줄인다. 이들 요소간의 조화를 통해서만 진정한 울퉁불퉁 王자근육을 드러나게 할 수 있다.
5주 훈련의 막바지 즈음이면 복근이 훨씬 개선돼있을 것이다. 증가한 근력은 물론이고 거울에 비치는 모습이 바로 그 증거다. 후에 이 프로그램을 다시 실시할 수는 있지만 무한정 반복하도록 고안된 프로그램은 아니다. 어떤 프로그램을 실시하든 도전이 될 만한 것이어야 한다.
| 
