[스크랩] 복근 트레이닝 GPS

글: 지미 페나, 조 부벤 사진: 이안 로건 삽화:스튜어트 위스  복근이라는 지도를 항해해보려 한다고 잠시 가정한다. 많은 다양한 지역을 탐험하고 싶지만, 도착지로 가는 최상의 길이 어디인지 잘 모른다. 아무튼, 특히 복근에 관한 한, 최종 목적지인 王자근육으로 가는 효율적인 길을 찾아내는 방법에는 갖가지 상충되는 견해가 존재한다. 목적지로 가는 최단 지름길을 알려주는 복근훈련에 관한 최첨단 GPS(범지구위치결정시스템)같은 것이 정말 필요하다. M&F가 그 역할을 하고자 한다. 다음 8페이지 기사를 훈련부위, 훈련시간, 훈련방법을 알려주는 APS(복근위치결정시스템)로 삼는다(길을 잘못 들 일 없는 100% 정확한 APS로 생각한다).

부위 1 복직근 王자복근은 여러 가지 개별 근육으로 구성된 것처럼 보이지만, 사실상 복직근이 유일한 근육이다. 흉골에서 골반에 걸쳐 세로로 놓여있는 복직근은 얇은 덮개 같은 근육이다. 상복부/하복부 운동을 따로 논하지만, 사실 이들 부위는 모두 하나의 근육으로 구성돼 있다. 즉, 특정 운동들로 복직근의 상부와 하부를 강조할 수 있음을 의미한다. 복직근은 일반적인 크런칭 동작에 관여하는 근육이다(흉곽을 골반 쪽으로 움직이는 동작). 반대로, 골반을 흉곽 쪽으로 움직일 때도 복직근이 훈련되며, 이를 리버스 크런칭 동작이라고 부른다.

王자근육 도로 복근을 구성하는 4개 근육은 복직근, 내복사근, 외복사근, 복횡근이다. 이들 4개 영역 모두에 초점을 맞춘 운동을 포함하는 훈련이 복근훈련의 최강자임에는 의문의 여지가 없다. 다른 신체부위에 비해 복근훈련을 자주하는 사람은 한 둘이 아니다. 복근에 관심을 가지는 대부분 사람들은 다른 신체부위(가슴, 등, 다리 등)는 일주일에 1~3회 훈련하는 반면, 복근은 3~5회 훈련한다. 이유를 말하자면, 복근은 오랜 시간 수축상태를 유지해 척추를 지지하는 자세근육(신체 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 근육)이기 때문에, 다른 신체부위에 비해 속근섬유 비율이 높고, 충분한 자극을 주려면 정기적으로 자주 훈련해야 한다. 훈련 시 선택하는 반복범위는 체지방이 낮을 때 드러나게 되는 복근모양과 복근의 발달 형태에 아주 중요하다. 예를 들어, 자신의 체중을 중량 삼아 반복범위를 15~30회로 유지하는 경우, 허리가 점차 가늘어지면서 날렵하고 날씬한 복근을 유지하는데 도움이 된다. 복근이 눈에 띌 정도로 발달하기를 원하는 경우, 케이블 스테이션이나 가벼운 중량판, 혹은 덤벨을 사용한 중량 운동을 포함시켜 복근이 성장하도록 돕는다. 복근훈련을 할 때마다, 각 부위 운동을 하나씩을 선택해 총 4개 운동을 실시한다. 복근훈련에서는 시기가 중요하다. 항상 훈련 마지막에 훈련해야 한다. 등이나 다리 같은 다른 신체부위를 훈련하기도 전에 복근이 지쳐버리기를 바라지는 않는다. 복근과 코어근육의 근력이 좋고 기력이 세야 척추를 보호하는데 필요한 복강내 압력 유지를 도울 수 있다. 인기 있는 일부 복근운동에 관한 재검토는 물론 복근조직, 위치, 기능을 상세히 분석하면서 복근의 각 영역을 살펴본다. 이로써 늘 꿈꿔왔던 王자복근을 얻는다.

>기본운동 상복부:크런치, 하복부:리버스 크런치, 행잉 니/레그 레이즈 >>고급운동 상복부:웨이티드 크런치, 머신 크런치, 디클라인 벤치 케이블 크런치, 닐링 케이블 크런치 하복부:엑서사이즈-볼 풀-인, 덤벨 힙 쓰러스트, 웨이티드 행잉 레그 레이즈 상/하복부:더블 크런치

新 복근훈련 >>다음 예제훈련은 복근의 세 부위 (복직근, 복사근, 복횡근) 모두를 아우른다. 운동 세트수 반복수 웨이티드 행잉 니 레이즈 혹은 덤벨 힙 쓰러스트 디클라인 벤치 케이블 크런치 디클라인 케이블 트위스트 웨이티드 플랭크 2~3 2~3 2~3 3 12~15 8~12 8~12 *실패지점까지 *세트 사이 휴식을 취한다.

부위 2&3 내/외복사근 복사근은 복직근 양 옆에 떨어져 있으며, 늑골 하부에서 엉덩이 뼈 근처까지 비스듬하게 놓여있다. 외복사근이 내복사근의 표면을 덮고 있어 우리 눈에 보이는 근육은 외복사근이다. 내/외복사근은 서로 반대방향으로 놓여있다. 두 근육 모두 몸통을 회전할 때와 몸통을 옆으로 꺽을 때 사용된다.

>>기본운동: 라잉 크로스오버 크런치, 오블리끄 크런치, 잭나이프 >>고급운동: 백 익스텐션 벤치에서 실시하는 오블리끄 크런치, 스탠딩 오블리끄 케이블 크런치, 디클라인 케이블 러시안 트위스트

부위 4 복횡근 복횡근은 복직근 아래에 자리잡고 있다. 복직근의 근섬유가 세로로 놓여있는 반면에 복횡근 근섬유는 가로로 놓여있다. 숨을 강하게 내쉴 때 복부에 압축을 일으키는 근육이 바로 복횡근이다. 복횡근의 이러한 기능은 플랭크와 같은 코어운동을 할 때 매우 유용하다. 플랭크에서는 우드촙과 러시안 트위스트 같은 운동에서와 마찬가지로 배꼽을 단단히 당겨야 하기 때문이다.

>>기본운동: 우드촙, 라잉 레그 컬 >>고급운동: 엑서사이즈-볼 롤아웃, 웨이티드 플랭크 복근훈련 요령 >>훈련빈도:복근은 매 훈련 시의 훈련량에 따라 일주일에 대략 2일에서 6일정도 훈련하면 된다. 중량을 사용한 복근운동을 실시하는 훈련은 철처히 보디웨이트만 사용하는 훈련에 비해 휴식일이 더 많이 필요하다. >>훈련량:일주일 복근훈련 횟수(빈도)에 따라 운동 당 2~4세트를 실시한다. 가령, 일주일에 2회 훈련하는 경우, 운동 4세트를 실시한다. 일주일에 4~5회 훈련하는 경우에는 운동 당 2세트씩만 실시한다. >>운동선택: 매 훈련 시마다 4개 운동을 선택한다. 상복부, 하복부, 복사근, 복횡근 운동을 각 하나씩 선택한다. >>순서: 취약부위부터 훈련한다. 대부분의 경우 하복부가 취약하다. 실제 이 부위가 약점인 경우, 리버스 크런치 같은 운동을 먼저 실시한 후 강점인 부위의 운동을 실시한다. 복사근이 취약한 경우, 오블리끄 크런치를 먼저 실시한다. >>중량/반복수: 다양한 무게의 중량을 사용한다. 중량을 사용한 훈련이 말 그대로 크고 선명한 복근을 만든다면, 고반복/저중량 훈련은 근지구력을 강조한다. 중량을 사용하지 않는 세트의 경우 일반적으로 15~30회를 반복하는 반면, 중량을 사용한 운동은 근육 성장을 위한 표준 반복범위인 8~12회로 실시한다. 시기:훈련 마지막에 복근훈련을 한다. 복근은 균형과 척추 안전에 아주 중요한 근육이므로, 특히 등이나 다리 같은 호된 훈련을 하기도 전에 복근을 먼저 지치게 해서는 안 된다.

출처 : 건강닷컴

글쓴이 : 설야 원글보기

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