[스크랩] 근력증진을 위한 8주 식단 프로그램과 고중량 훈련

글:짐 스토파니, 크리스 아세토   근력증진을 위해 특별히 고안된 완벽한 8주 식단 프로그램으로 고중량 훈련을 보조한다

파워 플레이 근력식단의 핵심은? 가령 근매스 증가를 위한 식단과 다른점은? 우선 단백질 섭취량을 충족시켜야 한다. 근력훈련은 고중량을 들어올리는 것으로 근섬유에 엄청난 스트레스를 가한다는 점에서 고단백 식사를 실시해야 한다. 게다가 추가로 섭취한 단백질은 근육손상 회복과 재건에 사용되는 주 영양분이다. 적어도 하루 체중 1㎏당 3.3g을 섭취해야 한다. 재미있는 사실은 근력훈련의 경우 일반 근매스 형성 프로그램보다 상대적으로 훈련량이 적기 때문에 고탄수화물 식사를 할 필요가 없다는 점이다. 훈련량이 적을수록 에너지 필요량이 적고 따라서 탄수화물도 적게 필요로 한다. 체중 1㎏당 3.3~4.4g이면 적당한 목표량이다. 단, 거울로 몸의 변화에 세심하게 신경 쓴다. 체지방이 상당량 증가한 경우 탄수화물 섭취량을 살짝 줄인다. 체지방이 늘지 않는 경우 탄수화물 섭취량을 늘려본다. 소화가 느린 탄수화물 위주로 섭취해야 한다. 소화가 빠른 탄수화물 위주로 섭취하고 있는 경우, 오트밀, 전곡류, 고구마, 과일 등에 친숙해 지도록 한다. 단, 소화가 빠른 탄수화물로 신체 인슐린 수치를 자연스레 높일 필요가 있는 훈련 후는 예외다. 근력식단의 경우 평균적인 보디빌딩 식단의 지방 섭취량을 살짝 벗어난다. 근력발달이 주 목표인 경우 지방 섭취량을 늘려 관절을 유연하게 하고 근력증가와 밀접한 관련이 있는 테스토스테론 생산을 강화한다. 저지방 식단은 사실상 근력증가에 역효과를 가져온다. 마지막으로 식단에 붉은 고기류를 포함하는 것이 중요하다. 테스토스테론 수치 상승을 돕는 미네랄인 아연뿐 아니라 즉각적인 에너지 제공과 근력증가를 돕는 크레아틴을 다량 함유하고 있기 때문이다. 파워리프터의 경우 백이면 백 붉은 고기가 포함되고 지방섭취에 제한이 없는 식단을 실시할 때 힘이 세지는 것을 느낄 수 있다고 말한다. 일일 총 섭취칼로리의 최소 20%는 지방으로 구성하도록 명심한다. 연어, 참치, 견과류, 땅콩버터, 아보카도, 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 위주로 섭취한다. 훈련하는 날의 식단 콤비인 '25% 근력증진 훈련 프로그램'은 일주일 중 5일을 훈련일로 한다. 따라서 다음 두 페이지 소개될 영양식단은 훈련하는 날인지 아닌지에 따라 총영양 섭취량이 달라진다. 훈련일에는 훈련 시 소비하는 칼로리보다 약간 더 많이 섭취해야 근력을 키울 수 있다. 훈련일에는 체중 1㎏당 37.7~40㎉ 정도가 소비되는데 이 이상 섭취하거나 체중 81㎏의 경우 하루 3,200㎉를 섭취한다. 휴식을 취하는 날은 체중 1㎏당 28.8㎉를 소비하기 때문에 약간 달라진다. 훈련을 하지 않는 날에는 체중 1㎏당 31.1~35.5㎉ (체중 81㎏의 경우 하루 2,500~2,800㎉)정도의 섭취량이면 과도한 체지방 증가 없이 효과적인 근력강화가 가능하다. 단백질 섭취량은 그대로 유지하는데, 훈련을 쉴 때도 여전히 체중 1㎏당 최소 3.3g의 단백질이 필요하기 때문이다(혹은 체중 81㎏의 경우 약 270g). 훈련을 쉬는 날의 탄수화물 섭취량은 체중 1㎏당 약 2.2g(체중 81㎏의 경우 약 180g)으로 줄인다. 육체 노동자가 아닌 이상 2.2g이면 기본필요량을 충족시킬 수 있다. 지방의 경우, 칼로리 조절중인 경우에는 약간 덜 섭취하더라도 총 섭취칼로리의 20% 이상으로 유지해준다. 물론, 각자의 현재 체중에 따라 약간의 계산을 할 필요는 있겠지만, 앞서 말한 지침을 따르기만 한다면 이 식단 프로그램을 모든 체중에 적용할 수 있다. 매일 저녁으로 빅맥 2개에 감자튀김 大자를 쑤셔넣는 것 보다는 나으니 한번 실천해 보도록. 물론 '집히는 대로' 먹는 그런 종류의 식단으로도 근력을 증가시킬 수 있지만 축 처진 뱃살은 다 어떻게 할 것인가? 훈련일에는 체중 1㎏당 40㎉가 소모되는데 적어도 이보다는 많은 양의 칼로리를 섭취해야 근력성장을 이룰 수 있다

근력식단 '25% 근력증진 훈련 프로그램'에 대응하는 일주일 예제 식단 프로그램이다. 일주일에 5일씩 훈련하는 동안, 훈련일에는 지방과 탄수화물 섭취를 늘려 전체 칼로리 섭취량을 증가시킨다(상대적으로 단백질은 꾸준히 일정하게 유지). 예제식단에 제시된 총 영양정보는 체중 81㎏인 사람을 기준으로 한 것이다. 따라서 체중이 이보다 많거나 적은 경우에는 체중에 맞게 섭취량을 조절한다. 모든 식사는 2~3시간 간격으로 실시한다. 일주일 근력식단/ 지방연소 식단프로그램

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 아침 통달걀 2개 달걀 흰자 6개 (스크램블로) 저지방 치즈 1조각 통밀빵 2 조각 (저당 잼 2티스푼) 달걀흰자 6개(스크램블) 저지방 햄 2조각(57g), 저지방 조각치즈 1개 통밀 잉글리쉬 머핀 1개(땅콩버터 2티스푼) 통달걀 2개, 달걀 흰자 6개(스크램블) 저지방 치즈 1조각 통밀빵 2조각(저당 잼 2티스푼) 통달걀 2개, 달걀흰자 6개(스크램블) 저지방 치즈 1조각 통밀빵 2조각(땅콩버터 1티스푼) 달걀흰자 6개(스크램블) 저지방 햄 2조각(57g), 저지방 조각치즈 1개 통밀 잉글리쉬 머핀 1개(땅콩버터 2티스푼) 통달걀 2개, 달걀흰자 6개(스크램블), 저지방 아메리칸 치즈 1조각 통밀 잉글리쉬 머핀 1개(저당 잼 2티스푼) 달걀흰자 12개, 통달걀 1개(스크램블) 저지방 치즈 1조각 익힌 오트밀 1컵(필요시 무칼로리 감미료 첨가) 오전간식 유청단백질 20g 물에 탄 것 저지방 그라놀라 바 1개 혹은 익힌 오트밀 1컵 (필요 시 무칼로리 감미료 첨가) 저지방우유 340㎖ 유청단백질 1스푼 바나나 1개 유청단백질 1스푼 물에 탄 것 저지방 브랜머핀 1개 유청단백질 2스푼 저지방 그라놀라 바 1개 혹은 익힌 오트밀 1컵(필요 시 무칼로리 감미료) 저지방우유 340㎖ 유청단백질 1스푼 바나나 1개 유청단백질 1컵 물에 탄 것 저지방 브랜머핀 1개 유청단백질 2스푼 물에 탄 것 바나나 1개 점심 기름기 없는 붉은 고기 170g 현미 1½컵 올리브 오일 드레싱 2티스푼을 곁들인 작은 샐러드 1개 기름기 없는 붉은 고기 170g 고구마 큰 것 1개 푸른콩 1컵 기름기 없는 갈은 쇠고기 170g 저지방 치즈 1조각 통밀 햄버거빵 1개 케첩 1티스푼 기름기 없는 붉은 고기 170g 현미 1컵 올리브 오일 드레싱 2티스푼 곁들인 샐러드 2컵 닭가슴살 227g 고구마 큰 것 1개 올리브 오일 드레싱 2티스푼을 곁들인 샐러드 2컵 갈은 쇠고기(순살코기 90%) 170g 저지방 아메리칸 치즈 1조각 케첩 1티스푼 통밀 햄버거 빵 1개 올리브 오일 드레싱 2티스푼을 곁들인 샐러드 2컵 닭가슴살 227g 통밀 파스타 1컵 마리나라 소스 ¼컵 올리브 오일 드레싱 2티스푼을 곁들인 샐러드 2컵 오후간식 통밀빵 2조각 쇠고기 로스트 4조각 겨자소스, 양상추, 토마토 통밀빵 2조각 흰참치(물에 담긴 통조림으로)1캔 저칼로리 마요네즈 1티스푼 칠면조 가슴살 113g(4조각) 통밀빵 2조각 오렌지 큰 것 1개 통밀빵 2조각 흰참치 1캔(물에 담긴 것으로) 저칼로리 마요네즈 1티스푼 통밀빵 2조각 흰참치 1캔(물에 담긴 것으로) 저칼로리 마요네즈 1스푼 통밀빵 2조각 흰참치 1캔(물에 담긴 것) 저칼로리 마요네즈 1티스푼 칠면조 가슴살 113g(4조각) 통밀빵 2조각 훈련 전 간식 유청단백질 1스푼 물에 탄 것 중간크기 바나나 1개 유청단백질 1스푼 물에 탄 것 사과 큰 것 1개 유청단백질 1스푼 물에 탄 것 중간크기 바나나 1개 훈련 쉬는 날 유청단백질 1스푼 물에 탄 것 사과 큰 것 1개 유청단백질 1스푼 물에 탄 것 중간크기 바나나 1개 훈련 쉬는 날 훈련 후 간식 유청단백질 2스푼 물에 탄 것 중간크기 베이글 1개 유청단백질 2스푼 물에 탄 것 게토레이 900㎖ 유청단백질 2스푼 물에 탄 것 중간크기 베이글 1개 유청단백질 2스푼 물에 탄 것 게토레이 900㎖ 유청단백질 2스푼 물에 탄 것 중간크기 플레인 베이글 1개 저녁 생선* 227~255g 고구마 큰 것 1개 혼합야채 1컵 닭가슴살 227g 통밀 파스타 1컵 마리나라 소스 ¼컵 올리브 오일 드레싱 2티스푼을 곁들인 샐러드 2컵 생선* 227~255g 고구마 큰 것 1개 혼합야채 1컵 생선* 227~255g 중간크기 고구마 1개 혼합야채 1컵 유청단백질 2스푼 물에 탄 것 떡 2개 등심 227g 현미 1컵 혼합야채 1컵 연어 227~255g 혼합야채 1컵 고구마 큰 것 1개 새우 227g 중간크기 고구마 1개 잘게 썬 브로콜리 1컵 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 물에 탄 것 저지방 코티지 치즈 1컵 혼합견과류 28.4g 카세인 단백질 1스푼 물에 탄 것 땅콩버터 2티스푼 저지방 코티지 치즈 1컵 혼합견과류 28.4g 저지방 코티지 치즈 1컵 호두 28.4g 카세인 단백질 1스푼 물에 탄 것 땅콩버터 1티스푼 유청단백질 1스푼 물에 탄 것 땅콩버터 1티스푼 일일 영양정보 3,250칼로리, 단백질 305g, 탄수화물 315g, 지방 85g 3,320칼로리, 단백질 330g, 탄수화물 320g, 지방 80g   3,300칼로리, 단백질 305g, 탄수화물 305g, 지방 95g 2,760칼로리, 단백질 320g, 탄수화물 190g, 지방 80g   3,370칼로리, 단백질 325g, 탄수화물 285g, 지방 103g 3,340칼로리, 단백질 325g, 탄수화물 285g, 지방 100g 2,500칼로리, 단백질 320g, 탄수화물 180g, 지방 50g

* 일주일에 2~3회는 연어를 먹을 것을 권장한다. 넙치, 가리비, 고등어, 도미 등도 포함시킨다.

출처 : 건강닷컴

글쓴이 : 설야 원글보기

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