헬스 전 스트레칭

 

 헬스 전 스트레칭  

 

 

 

 

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 보디빌더를 위한 스트레칭

 

유연성을 증가시키려면 동작범위를 최대한 크게 한다

운동코치들과 운동 전문가들은 거의 보편적으로 힘이 많이 드는 활동을 시작하기에 앞서 스트레칭을 꼭 시킨다.
대체적으로, 이것은 올바른 충고이다. 하지만 일부 연구에서는 스트레칭의 가치에 문제를 제기했다.
확실히 어떤 활동은 다른 활동보다 유연성이 더 많이 필요한 것으로 보인다.

 

유연성을 증가시키는 것으로 말하면 일관성있는 훈련이 중요하다 하겠다.
조깅, 자전거타기, 픽업농구를 하는 등 주말에 가끔씩 육체활동을 하는 사람들은 실제로 마음먹고 어쩌다 스트레칭 함으로써 부상 위험이 실제로 늘어나는 수도 있다는 연구가 나왔다.

이런 사람들에게는 활동에 뛰어들기 전에 점차적으로 준비운동을 하는 것이 몸에 익숙치 않은 스트레칭을 하는 것보다 더 낫다고 생각한다.
그러므로 스트레칭 하려면, 정기적으로 해야 결과를 얻을 수 있다. 이따금씩 하는 스트레칭은 이롭기보다는 해롭다.

 

 

 

 

유연성의 특성

경기에 나가는 보디빌더들은 매 훈련 전후에 스트레칭을 하지만, 많이는 하지 않는다.
톰 플래츠는 코끼리같이 다리를 크게 발달시킨 것으로 유명한데, 그는 체육관에서 스트레칭을 하면서 모든 사람들에게 자신을 프레첼로 바꾸는 능력을 보여주어 인상을 남겼던 것을 기억한다. 근육이 크면 유연성이 떨어져도 된다는 생각은 이제 그만하자.

전체적으로 유연성이 유익하다지만, 어떤 하나의 특정운동을 통해서 완전히 효과를 보고 근육과 힘줄, 관절부상을 막아줄 거라고 확신하기에는 충분치가 않다. 수년이 지나는 동안, 보디빌더들은 " 유연성의 특성이 가져올 유익한 결과를 배웠다.
일정한 훈련에 필요한 것은 지금 하고 있는 특정운동의 동작범위를 한껏 크게 한다는 것을 뜻한다.

스트레칭 할 때 동작범위를 제한하는 것은 사실 근육 자체이다. 근육이 너무 늘어나지 않게 보호하려고 수축하는 것이다.
그것은 '스트레치 반사(stretch reflex)'라고 부르는 것으로 동작범위의 끝에 이르면 그 자세로 잠깐 있을 때 이 반사작용을 어느 정도 막을 수 있고 앞으로 더 큰 스트레치를 할 수 있다.

이런 이유로 전문가들은 체건굴(앞으로 구부려 발가락에 손대기와 같은 동작)을 할 때, 다시 본래 자세로 금방 돌아오지 않고 끝에서 스트레칭 자세를 유지하여 근육이 이완될 시간을 주라고 제안한다.

스트레칭 처방

그렇다면, 보디빌더들에게 올바른 스트레칭 전략은 무엇일까?
부상에서 회복하는 특정한 경우를 제외하고는, 동작을 크게 하여 주어진 운동에 대한 워밍업 세트의 일부로 스트레칭 한다.
그 동작범위를 훈련하는 내내 지속하는 것이다. 방법을 보면,

> 첫 번째 운동에서는 가벼운 중량으로 시작한다.
> 천천히 반복하며, 될 수 있는 한 동작의 범위를 최대한 크게 컨트롤한다.
> 각 반복 시, 끝 동작에서 잠시 스트레칭 한 자세로 있다가 다시 서서히 중량을 들어 올린다.
> 운동세트를 하기 전에, 각 부위별 첫 번째 운동에서 가벼운 중량을 들고서 워밍업 세트로 10~15회 반복한다.
> 훈련 시 다른 모든 세트할 때도 완전한 범위로 동작을 계속한다.

운동 후 스트레칭은 꼭 하지 않아도 된다. 그래도 하고 싶으면 나중에 스트레칭을 못할 이유는 없다.
마찬가지로, 전반적으로 유연성을 늘리기 위해 운동하는 사이에 스트레칭을 못할 이유도 없는 바, 나 자신과 비슷한 체형을 가진 누구라도 허리를 많이 안 움직이고 깊게 스쿼트 하기 어려운 사람들은 유연성을 키워서 효과를 볼 것이다.

그러나 정해진 운동에 대한 워밍업세트를 하는 대신에 스트레칭을 하지는 말 일이다.

 

 

[ 기사제공 ]  건강과 근육 | www.mnfkorea.com