창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.1

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.1

복부는 운동기능뿐 아니라 신체의 미적인 면에서 필요하며, 몸의 위와 아래 부분을 연결하는 매우 중요한 기능을 한다.

 

탄탄하고 군살 없는 복근을 만들고 몸매를 과시하려면 신체의 어떤 부위보다는 복부를 단련해야한다.

 

다가올 여름을 위해 긴 겨울 동안 한 가지 목표만이라도 세워 날씬하고 튼튼한 복부를 만드는 데 지금부터 투자해보자.

 

복부는 음식을 수용하기위해 조금만 활동을 하지 않아도 허리둘레를 넓혀가는 특징이 있다.

 

뱃살이 걱정이라면 비만유전인자를 걱정할 것이 아니라 지나치게 많이 먹는 음식물을 주의해야한다.

 

복부비만에는 어느 정도 유전적인 요소가 있지만 살찌기 쉬운 체질이라고 해서 복부비만이 될 수 있는 것이 아니기에 부단히 하루에 필요한양 만큼 음식물섭취와 반드시 운동을 해야 한다.

 

복부근육은 복직근 외복사근 내복사근 등이 있다.

이들 근육은 복부벽을 구성하며 복부직면의 안정성을 유지하고 몸통을 똑바로 서도록 하는 기능을 수행한다.

비록 왕자를 세겨 멋지게 보이지 않는다 하더라도 튼튼한 복근을 갖추어야 할 이유로는 체력이 약화되어 허리에 문제가 생길 수 있다.

 

복근은 척추무게의 약40%를 견딘다.

 

약한 복근은 허리의 내부를 잘 지탱하지 못하며 복근이 약해지면 상대적으로 허리근육을 과다하게 사용하기 때문에 허리요통에 문제가 생길 수 있다. 또한 약한 복부는 내장기관을 떠받치는 기능과 호흡능력을 저하시킨다.

척추가 앞으로 굽는 척추만곡현상도 유발하기에 약한 복부는 배를 튀어 나오게 하며 몸통을 지지하지 못하므로 만병의 근원이 되는 것이다.

 

복부 트레이닝에 들어가기 전에 정확한 운동동작을 알고 동작이 비슷한 점이 있으나 다양한 각도에서 복부근육을 자극한다면 운동효과가 증가할 것이다.

 

 

운동에서 사용되는 복부근육들은 다음과 같은 관계가 있다.

1.야구나 축구에서와 공을 던질 때 상체를 앞으로 빠르게 움직이도록 힘을 주면서 수축되는 복근과 내외 복사근의 작용
2.골프나 테니스에서 스윙과 스매싱동작에서 상체를 원활하게 회전시키며 운동력을 증가시킨다.

 

 

복부의 구조

 

복근 각각의 내외 복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다.

이러한 근육들은 상체를 앞으로 굽히고 회전 하는등 다양한 동작을 통해 몸통의 움직임을 유지한다.

복근이 어떻게 작용하는지 이해하면서 복근운동을 하면 효과적으로 할 수 있다.

 

복직근
복직근은 비교적 크고 얇은 근육의 외피로 흉골과 골반사이에 위치한다.

다량의 근육처럼 보이지만 힘줄로 불리는 3개의 섬유질띠에 의해 분할된 단일근육이다.
복직근은 몸통을 앞으로 움직이고 굽히는 동작과 골반을 위쪽으로 끌어당기는 역할을 한다.

크런치, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈와같 동작이나 골반 비틀기, 케이블 크런치가 이 부위를 발달시키는데 좋다.

 

복횡근
복근에서 가장 깊은 층에 형성되어 있으며 전체복벽을 가로질러 수평으로 뻗어 있는 얇은 근육섬유이다.

복횡근은 숨을 내쉬게 하는 작용과 복근을 수축시키는 작용을 한다.

이 근육은 움직임을 많이 발생시키지 않으므로 발달시키기 위해 노력하지 않아도 된다.

 

내외 복사근
몸통양옆에 위치하고 있으며 2개의 근육으로 구성 되어 있다.

외복사근은 가장 바깥쪽의 복근이고, 내복사근은 복근의 2번째 층이다.

외복사근은 치골외측으로부터 V자모양이며 내복사근은 원래 반대방향으로 작용하는 거꾸로 된 V자모양이다.

내외 복사근 모두 몸통을 회전시키는 역할과 옆으로 구부리는 동작에 필요한 근육이다.

 

 

 

[진] 트레이너 JIN과 함께 하는 헬스의 진실과 거짓! Part.2

 

헬스의 진실, 이것만은 알고 하자!

나의 운동상식은 어느 정도인지 한번 체크해보길 바란다.

 

(질문) O, X로 체크해보기바란다.

4. 살빼는 데는 유산소 운동으로 땀을 쫙~흘리고 근력운동 하는 것이 좋다!

5. 잘 때는 안먹는 게 다이어트에 좋다!

6. 운동 중이나 후에 물을 마시면 살이 찐다!

 

(정답)

4. 살빼는 데는 유산소 운동으로 땀을 쫙~흘리고 근력운동 하는 것이 좋다!
NO. 런닝머신을 1시간 힘껏 달리고, 웨이트 트레이닝을 강력하게 한다면? 근력운동의 효율은 떨어지고, 체지방 이용율이 떨어진다.

일반적으로 유산소 운동은 심폐능력 향상과 체지방감량, 근력운동은 근육량과 근력향상의 효과를 가져다준다.
효율적인 측면으로 봤을 때 웜-업, 스트레칭의 준비운동을 한 후에 본격적인 운동은 근력운동을 하고 유산소 운동을 하고 마지막으로 스트레칭을 하는 것이 효과적인 운동순서이겠다.

 

그이유는 다음과 같다.

인체는 본격적인 운동을 시작하면서 섭취했거나 저장해놓았던 탄수화물 에너지원을 먼저 사용하고 일정시간이 경과되면 지방을 에너지원으로 쓰게 된다.
유산소 운동을 웜-업이 아닌 본 운동으로서 강하게 했을 때에는 탄수화물 에너지가 바닥나 웨이트 운동에 사용할 힘이 이미 떨어져 힘을 쓸 수없게 된다.

하지만 초보자의 경우이거나 관절이 안좋은 사람의 경우 효율의 문제를 떠나 부상예방의 목표로 유산소 운동을 서서히 강도를 늘려 길게하고 웨이트를 하는 방법을 택할 수 있다.

 

 

 

 

5. 잘 때는 안먹는 게 다이어트에 좋다!
NO. 자기 전에 굶는것보다 단백질음식을 먹는 것이 다이어트에 더 좋다.

이유는 체지방을 없애도록 해주는 것은 근육이며, 근육이 존재하지않다면 체지방이용율이 줄어들게 된다.

그래서 같은 운동을 하더라도 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높아 더살이 잘빠지고 근육이 적은 사람은 반대로 잘빠지지 않게 된다.

이토록 중요한 근육은 단백질로 되어있으며 단백질은 섭취를 하지 않으면 줄어들고 꾸준히 섭취하면 줄어들지 않게 만들어준다.

여기서 중요한점은 한 번에 아무리 많은 단백질을 섭취하더라도 일반적인 성인 기준으로 한 번에 30그램 이상은 흡수할 수 없다.

또한 운동을 하는사람으로서 근육향상을 목표로 했을때 하루체중X2의 그램의 단백질을 섭취하는 것을 추천한다.

운동을 하는 사람과 하지않는 사람은 필요한 단백질량이 다르다.

그렇기 때문에 자주 섭취하는게 가장 좋은 방법이며 자는 시간동안 근육은 계속 영양을 흡수해 성장하기 때문에 자기 전 단백질 섭취가 근육을 향상시키고 기초대사량을 향상하고 체지방효율을 높여 다이어트에 효과를 높여주는 것이다.

 

6. 운동 중이나 후에 물을 마시면 살이 찐다!
NO. 살이 찌지 않는다. 몸에서 수분만 빠져 체중이 줄어들어 보이는 것 뿐 절대 살이 빠지는 것이 아니다.

다시 물을 마시면 되돌아오기 때문에 체중이 연연하지 않는게 좋다.
앞에서 이야기했듯 물은 물을 마시지않는 것은 아주 잘못된 방법이며, 인체 내에서 대사와 온도, 에너지순환 등에 큰 영향을 미치게 되어 운동효율을 떨어뜨린다.
오히려 물을 운동 중 의무적으로 10분 정도마다 한 모금씩 마셔서 목이 마르기 이전에 수분을 섭취하면 운동효율이 유지되어 더 살이 빠지게 돕는다.

 

  

단백질과 탄수화물에 관한 속설과 진실

탄수화물과 단백질에 관한 정보들은 수년간 오해 속에 방치되어왔다. 근거 없이 맹신해온 신화 10가지를 분석해본다

 

<단백질>

 

신화 #1 무조건 많이 먹는다. 성장을 추구하는 보디빌더들은 단백질을 끊임없이 먹는다. 정확한 원리도 이해하지 못한 채.

물론 단백질은 많이 먹어야 한다. 하지만 고단백식을 할수록 탄수화물 섭취량이 줄어들곤 한다.

이 두 영양소는 함께 먹어야 서로 시너지 작용을 하기 때문에 단백질보다 탄수화물을 더 많이 먹는 비율이 바람직하다.

탄수화물은 아미노산을 근육으로 운반하고 성장을 이끄는 역할을 한층 강화하기 때문이다.

- 신화 뒤집기
매일 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 탄수화물 2g과 단백질 1g을 먹는다. (예외적인 경우는 단백질 '신화 #3 ')

 

신화 #2 단백질이라면 어느 것이나 마찬가지다
그렇지 않다. 어떤 단백질은 다른 것보다 소화가 빠른 것이 있다.

유청단백질, 달걀 흰자위, 생선 등은 혈류를 활발하게 만드는 반면, 카세인, 붉은 육류, 가금류, 달걀(전체) 등은 그 반대로 작용한다.

빠르게 소화되는 단백질은 아침에 먹는 것이 가장 좋다. 잠자는 동안 공복상태에 있으므로 성장이 둔화될 수 있는 상태에 단백질을 신속히 보충해주기 좋다. 또한 운동 전과 후에 먹으면 효과가 크다.

근육분해를 막기 위해서는 즉시 흡수되는 단백질원을 공급할 필요가 있다. 그 외에는 소화가 느린 단백질을 먹는 것이 좋다.

- 신화 뒤집기
유청단백질 쉐이크를 아침, 운동 후에 마시고, 오후에는 카세인을 먹는다.

 

 

신화 #3 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1g
매일같이 단백질을 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1g 이상 먹어야 한다는 말을 귀가 따갑게 들어왔을 것이다.

이 이론은 사실이지만 그 수치에 관해서는 좀더 명확한 설명이 필요하다.

 

체지방을 감소하기 위해 지방이나 탄수화물을 상당량 줄이면 칼로리 섭취가 줄어든다.

이런 경우에는 단백질 섭취를 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1.5g 이상으로 좀더 늘려야 한다. 근조직에 에너지를 보충해야 하기 때문이다.

훈련강도, 빈도수, 시간 등도 단백질 섭취량을 결정하는 데 큰 영향을 미친다.

운동강도가 높고 근손실이 클수록 손실된 근섬유를 재생하기 위해 더 많은 단백질이 필요하다.

 

만일 일주일에 6일을 운동하는 사람이라면, 일주일에 4일 운동할 때보다 단백질을 더 많이 섭취해야 한다.

그리고 운동시간이 길어질수록 단백질 양도 늘려야 한다.

 

- 신화 뒤집기
근육회복이 만족스럽지 않다면, 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1.2~1.5g 정도로 단백질을 좀더 많이 섭취한다.

 

 

신화 #4 근육성장을 위해서는 단백질 보충제를 먹어야 한다
단백질 보충식품은 아주 경제적이면서도 손쉽게 결과를 얻을 수 있지만, 근육성장을 위해 반드시 먹어야만 하는 것은 아니다.

근육성장은 꼭 보충제가 아니더라도 음식물을 통해서 충분히 이룰 수 있다. 아놀드 클래식 3회 챔피언인 제이 커틀러에게 한번 물어보라.

처음 선수생활을 하던 당시 제이는 경제적으로 보충제를 구입할 여건이 안됐다.

그래서 대신 하루에 달걀 흰자위를 50개, 닭 가슴살 1㎏ 정도씩 먹는 방법을 택했다.

2년 동안 달걀 흰자위, 닭 가슴살, 오트밀, 파스타, 감자 등만을 먹는 방법으로 제이는 무려 23㎏나 되는 근매스를 얻을 수 있었다.
보충제는 물론 큰 효과를 가져온다.

하지만 음식물을 통해 단백질, 탄수화물, 칼로리를 적절히 섭취해야만 몸에 에너지를 공급하고 회복을 통한 성장이 이루어질 수 있다.

 

- 신화 뒤집기
편의상 한번에 든든히 식사하고 단백질 쉐이크를 함께 마시는 훈련자들이 많다.

이보다는 하루 식사를 7회로 분할해 먹는 것이 바람직하다.

 

신화 #5 단백질은 지방을 축적하지 않는다
과다한 것은 단백질이든 탄수화물이든 지방을 쌓이게 만든다.

하루에 2,600칼로리가 필요한 사람이라면 그 양 이상의 단백질 쉐이크와 닭 가슴살을 먹기 쉬우며, 과다한 단백질은 간에서 합성되어 결국 체지방 축적을 초래한다.

단백질이 식이지방이나 탄수화물보다 체지방으로 축적될 가능성은 더 적은 것으로 알려져 있지만, 이를 맹신하는 것은 결국 체지방 축적을 부르는 우를 범하게 된다.

- 신화 뒤집기

하루 중 먹는 단백질과 탄수화물의 칼로리를 따로 계산하지 말라. 총 칼로리가 하루 칼로리 요구량을 초과하는 지 여부로 판단하라.

운동 1시간 전 단백질 20g과 탄수화물 30~40g을 먹는다.

 

 

 

트레이너 진 프로필
생년월일:1979년 8월 21일
이름:김용윤(Jin)
신장:182cm
체중:75kg
- 한양대학교 보디빌딩전공 졸업
- 무교동 프라임헬스클럽 퍼스널 트레이너
- 현 포원 휘트니스 퍼스널 트레이닝 매니저
- 머슬앤피트니스 칼럼니스트

 

/김진건 기자(muscle@mnfkorea.com)