[운동방법] 런지

[운동방법] 런지

 

오늘 알려 드릴 운동은 '런지'라고 부르는 운동입니다.
맨몸으로 할 수 있는 엉덩이,허벅지 운동으로는 가장 효과적이라고 확신합니다.  
아무런 도구없이 할 수 있지만 정확한 동작으로 꾸준히 해 줄 경우에 탄력있는 엉덩이와 허벅지? 

100% 보장됩니다. 처음 하고 나서는 몇일 동안 엉덩이와 다리가 뻐근할 꺼예요.
만약 뻐근하지 않다면 운동 엉터리로 한 것이구요.
 
먼저 사진을 보세요.  

  

[준비]
1. 양손을 자연스럽게 늘어 뜨리고 한쪽 다리를 그림처럼 앞으로 디딥니다.
  좀더 운동량을 많게 하기 위해서 양손에 무거운 덤벨을 쥐고 있어도 좋습니다.
  중요한 건 시선!  정면을 향하거나 조금 위를 쳐다봐도 괜찮습니다.
  단, 운동을 하면서 시선을 떨어 뜨리지는 마세요.
  이 운동에서 시선은 중심을 잡는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
  초보자가 런지를 할 때 가장 어려운 것이 바로 중심잡기 입니다.
  처음에는 뒤뚱 뒤뚱 ~~ 불안할꺼예요. 그건 당연한 현상이니까 너무 당황하지 마세요 ^^
    
  가슴은 당당하게 펴 줘야 합니다.
  가슴이 펴지지 않으면 등이 굽어 질 테고 당연히 바른 동작이 나오지 않습니다.
  당연히 허리에도 부담이 가고요. 그림에서 오른쪽 다리가 앞으로 나갔죠?
  그렇다면 오른쪽 다리와 오른 쪽 엉덩이에 운동이 되는 겁니다.
  물론, 오른쪽 다리를 다 하고 나면 왼쪽 다리가 앞으로 나오게 하고 반복해야죠?
  짝궁뎅이 될 일 없잖아요 ^^
  그림에서는 파악이 안되지만 오른 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향합니다. 아주 약간 ~~
  뒤로 뻗은 발끝은 일직선이 좋습니다.
  자 - 준비자세 완벽한가요? 그럼 시작합니다.

[앉기]
2. 허벅지와 엉덩이 근육의 자극을 느끼면서 수직으로 앉습니다.
  물론 이때 가슴은 펴져있고 시선은 처음 바라본 곳을 응시하여야 합니다.
  몸이 뒤뚱거리나요?  당연한 현상 이라고 말씀 드렸죠?
  이 운동을 하면 몸의 중심감각도 발달하게 됩니다.  숨은 크게 들이 쉬면서 앉아야 합니다.
  속도는 운동부위에 자극을 느낄 수 있을 정도가 적당합니다. 너무 빨라도.. 너무 늦어도 �지 않습니다.
  그렇지만 빠른 것 보다는 느린 것이 좋구요. 준비자세부터 3번의 사진자세까지 2초 정도면 적당합니다.

  앉을 때 중심은 오른 다리의 뒷꿈치에 두세요. 

[버티기]
3. 여기서 부터 운동이 되는 자세 입니다.
  오른 쪽 허벅지를 보시면 바닥과 거의 수평이죠? 여기서 STOP!
  그리고 왼쪽 무릎을 보세요. 바닥에 거의 닿을 락 말락 하네요. 여기서 STOP!

  가장 유심히 봐야 할 곳은 오른 쪽 무릎 입니다. 발끝보다 많이 나와 있지 않습니다.
  발끝보다 많이 나오면 매우 위험합니다. 무릎은 소중하거든요 ^^ 

  사진에서 저의 시선을 보세요...처음 본 곳을 계속 노려보고 있죠?
  그래야 중심잡기가 수월해져요. 눈이 풀리면 몸도 풀립니다. 눈빛 강하게 하고 운동하세요. 
  가슴도 계속 펴져 있어야 하는 것은 당연하구요? 거울을 보면서 저와 똑같은 자세인지 비교 해 주세요.

  이 상태로 엉덩이와 허벅지가 아리고 아플 때 까지 버텨 줍니다.
  오른 다리의 뒷꿈치로 중심을 유지 합니다. 초보자들은 8초~10초 가량 버티면 될 것 같은데요.
  버티는 바로 그 시간동안 엉덩이와 허벅지에 자극이 팍팍 갑니다.
  물론, 오래 버틸 수록 운동효과는 좋습니다.
   
  호흡은 버티는 중에 참고 계시구요.
  충분히 버티고 올라 갈때는 힘있게~ (빠르게와는 다릅니다.) 반동은 절대 안되요.
  힘이 들더라도 엉덩이, 허벅지 근육,그리고 오른 쪽 다리의 뒷꿈치를 사용해서 몸을 올립니다.
  올리면서 입으로 후~ 하면서 호흡을 크게 내 쉬세요.
 
  처음 자세로 돌아 왔나요?
  그럼 쉬지않고 반복입니다. 이런 식으로 12번을 해 줍니다.
  12번이 너무 쉽다면 버티는 시간을 늘리면 되고요. 12번을 도저히 못하겠다구요?
  그래도 대충 하진 마시고 바르게 하세요. 하는 데 까지 하시면 됩니다.
  아직 근력이 없으셔서 그런거니까 너무 비관하지 마세요.
  저도 그랬거든요. 하면 할 수록 횟수는 더 늘어 납니다.
 
  12번을 하고 나서는 다리를 바꿔 주셔야죠. 방법은 물론 ~ 똑같습니다. 12번을 합니다.
   
  양쪽을 다 하셨나요? 그럼 1set 런지를 하신 겁니다.
  이제 중요한 시간... 휴식입니다. 휴식은 30초를 합니다.
  스톱워치를 누르고 30초를 재세요.
  30초가 지나면 다시 오른 다리 부터... 이런 식으로 하루에 3set 를 하자구요.
   
  그리고 나서 다음 날 다시 하시면 안되요. 이틀 쉬시고 삼일째 또 반복합니다.
  즉, 월요일에 이 운동을 했다면 목요일에 다시 반복 ~ 다리가 조금 아프시더라도 참으셔야 해요.
  아프다는 것은 운동을 제대로 했다는 신호 거든요. 통증은 곧 없어 집니다.
  
  지금까지 최고의 엉덩이, 허벅지 운동 <런지>를 배워 봤습니다.

  [펌 : 싸이월드 페이퍼 - 운동형 인간이 되자 (정다연)]